Hae
Juoksujalkaa

Liikunta raskauden toisella kolmanneksella

Raskauden viimeinen kolmannes on täällä jo menossa ja on aika kurkistaa, miten raskauden toinen kolmannes sujui. Millaista liikunta oli raskauden toisella kolmanneksella?

Aiemmin kirjoitin ensimmäisen kolmanneksen  kuulumisia. Kirjoitin aiemmin myös, kuinka juoksu on jäänyt telakalle raskausviikolla 20. Näin ollen tässä kerron toisen kolmanneksen osalta tarkemmin omista lihaskuntotreeneistä, kuntopiireistä, porrastreeneistä, äitiyspilateksesta sekä ennen kaikkea kävelylenkeistä, joita toinen kolmannes piti sisällään.

liikunta raskauden toisella kolmanneksella

Raskauden keskivaihe oli kaikenkaikkiaan liikunnan osalta hyvää aikaa. Ja muutenkin. Se on se vaihe, jossa alun etova olo on jäänyt taa ja toisaalta lopun raskain vaihe on vielä edessä päin. Olo on energinen ja hyvä. Tämän vaiheen muistin jo ekasta raskaudesta, joka osaltaan auttoi alun huonommissa hetkissä, mutta toisaalta tsemppasi myös liikkumaan ”nyt kun vielä oli kevyehkö olo”. 🙂

Vaikka tässä toisessa raskaudessa kivut esimerkiksi lantion ja alaselän alueella ovat olleet huomattavasti enemmän ja aiemmin mukana, tuntuu, että sain pidettyä liikunnan osana arkea mukavasti. Toisella kolmanneksella liikunta oli vielä suht reipastakin, sykkeiden osalta seurailin kyllä tarkasti, ettei nouse korkealle, mutta hiki oli toivottu vieras, jonka sai hyvin pintaan porras- ja kuminauhatreeneissä.

Lihaskunto & kuntopiirit

Tässä raskaudessa löysin kuminauhatreenit. Olen toki aiemminkin käyttänyt aktiivisesti kuminauhoja treeneissä, mutta nyt ne nousivat arvoon arvaamattomaan. Onneksi alkukeväästä hamstrasin varastot täyteen Lidlin kuminauhoja. 🙂 Kuminauhalla saa aikaan hyvää poltetta, mutta myös liikkuvuutta ja se ei ainakaan raskauden aikana mene hukkaan. Sen avulla on mahdollista pitää myös tekniikka hyvin kuosissa.

Porrastreenit olivat myös toisella kolmanneksella kova sana. Portaat on siinä mielessä metkat, että niiden rankkuus ei todellakaan ole kiinni vauhdista ja nopeudesta vaan niissä saa kelpo treenin aikaiseksi ihan kävellen. Käytin portaita hyödyksi nimenomaan lihaskunnon näkökulmasta ja takuuvarman poltteen saa aikaan ilman ainuttakaan hyppyä tai juoksuaskelta. Tuolla yksi jakamani porrastreeni, muita löytyy Instagramista #juoksujalkaatreenit.

Äitiyspilates

Toisen raskauden kolotukset pääsivät vähän jopa yllättämään tai lähinnä se, kuinka aikaisin ne tulivat. Siitäkin syystä, olen niin iloinen, että menin testamaan SUHK Maman äitiyspilatestuntia. Sinänsä harmi, että tunnit jäivät sittemmin kesäksi tauolle, mutta sain sieltä hurjasti liikevinkkejä, jotka onnistuvat ihan kotonakin. Syksyllä toivottavasti pilatesharrastus jatkuu vauvan kanssa, synnyttäneiden ryhmässä. 🙂

 

Kävelylenkit

Toisen kolmanneksen alun reippaat ja jopa vauhdikkaat kävelylenkit vaihtuivat pikku hiljaa luonnostaan rauhallisiin ja maltillisiin ulkoiluihin. Toisen kolmanneksen käännyttyä loppua kohti ja nyt raskauden loppuun saakka, tavoittelen arkiaktiivisuuden merkeissä 10 000 askelta. Se nyt on jo kahden raskauden kokemuksella selvää, että istuminen (tai makaaminen) on pahinta, mitä raskausaikana voi tehdä. Kävely, ulkoilu ja rauhallinen liike auttaa, mutta vaatii kyllä tarkkaa kuulostelua. Kävelylenkeillä on ollut luontevaa pitää mukana myös lantionpohjanharjoituksia ja kaikin tavoin muutenkin valmistautua tuleviin koitoksiin.

Sellaisia juttuja täällä raskauden toisella kolmanneksella, onko ruudun toisella puolella samanlaista vai jotain muuta hyväksi todettua? 🙂

xx Laura

Juoksujalkaa Facebookissa

lauraenroth Instagramissa

10 treenifaktaa minusta

Hilla haastoi kertomaan  10 random treenifaktaa itsestäni. Haaste kuulosti tosi kivalta ja koska omilla raskausaivoillani ei tunnu tällä hetkellä jutun juurta yhtä helposti löytyvän, oli mukava saada aihe valmiina. 😀 Tekstistä uhkasi kovaa vauhtia tulla vielä tätäkin pidempi, mutta jostain oli karsittava, sillä eihän tätä muuten kukaan jaksa lukea loppuun.

Kuvituskuvina puhelimesta löytyneitä treenikuvia vuosien 2014-2019 väliltä, joita oli muuten hauska selailla ja palata kuhunkin hetkeen.

1.TREENITAUSTANI

Olen kotoisin urheilupaikkakunnalta ja urheiluopisto sekä kaikki liikuntamahdollisuudet ovat olleet aina vieressä. Osittain varmaan tästä syystä treenitaustani on monipuolinen.  Kaikista pisin historia mulla on pesäpallosta, joka monipuolisuudessaan on kyllä ollut hyvä pohja oikeastaan ihan kaikille pallopeleille. Siinä sivussa tuli pelattua lentopalloa, salibandya ja taisin jalkapalloakin joskus pelata, koska pesisjoukkuettamme pyydettiin usein erilaisiin kokonaisuuksiin mukaan. Olenkin mieltänyt itseni pitkään joukkueurheilijaksi ja jollain tavalla edelleen.

Sulkapallo oli mukana monta vuotta lukioaikoina ja senkin jälkeen. Meillä oli tosi hyvä porukka silloin ja saatiin kovia pelejä aikaiseksi.  Se on laji, jota mielellään kävisin pelaamassa useamminkin taas tulevaisuudessa. Se on myös laji, jota tykkäämme mieheni kanssa käydä yhdessä pelaamassa ja jossa pärjään edes joten kuten hänelle. 😀

Balettia harrastin monta vuotta, mutta se jäi pesiksen tieltä teini-iässä. Se on kuitenkin jättänyt  hyvän pohjan mm. vartalon hallintaan. Laskettelu ja hiihto ovat olleet aina suosikkeja ja jokatalvisia harrastuksia, lapsena meillä oli tapana käydä joka vuosi Lapissa. Laskettelureissuja onkin vähän ikävä ja se on taito, jonka haluan myös lapsilleni opettaa. Itse olen ollut suksilla ekaa kertaa 4 -vuotiaana. Hiihto on talvisin ihan ykkösharrastus edelleen ja viime talvena poikakin hiihteli jo ekaa kertaa.

Lukion jälkeinen koulutus liikunnan ohjauksen perustutkintoon antoi niin ohjauksen saralle pätevyyden ja varmuutta kuin valtavasti tietoa eri lajien koko kirjoon. Koulutuksessa käytiin läpi pallopelien lisäksi kaikki lajit aerobicista ja yleisurheilusta, golfista ja hiihdosta salitreeneihin ja lihaskuntoharjoitteluun. Personal Trainer koulutus oli selkeä jatko tähän, vaikka vuosia mahtuikin väliin.

Juoksuharrastus tuli mukaan vasta aikuisiällä, mutta hyvä niin, sillä se on laji, joka on helposti yhdisteltävissä arkeen. Siinä toisaalta viehättää myös yksin tekeminen, vaikka välillä joukkuetta onkin ikävä. Silloin on kiva sopia lenkkitreffit kaverin kanssa. 🙂

2. TREENI-INHOKKINI

Monipuolisena liikkujana sekä liikunnan rakastajana mulla ei juurikaan ole lajeja, joista en välittäisi. Telinevoimistelusta on jäänyt ala-asteelta jostain syystä vähän traumoja, etenkin sillä telineellä/ tangolla tehtävistä liikkeistä, vaikka en muista ainakaan mitään haaveria sattuneen.

Toinen ”inhokkilaji” on aina ollut suunnistus ja uskon sen olevan ainoastaan siitä syystä, että en ole kovin hyvä kartan (saatikka kompassin) käytössä. 😀 Juoksu metsässä sen sijaan on yksi kivoimmista jutuista, joten en usko, että inhoni tätä lajia kohtaan on kovin syvällä.

 

3. ENNÄTYKSENI

Ajattelen ennätyksenä jo sitä, että aikanaan aloitin juoksuharrastuksen ja lähdin alkuun tavoittelemaan 5km hölkkämatkaa. Laji puraisi ja matkat kasvoivat 10, 21, 42 kilometriin. En enää juokse niin sanotusti kello kaulassa tai ehkä muista syistä, sillä aika on nykyään rajallista. 😉 Juoksussa mulle on alusta saakka ollut matkojen ja aikojen rinnalla tärkeää tekniikka ja juoksua tukevat lihaskuntotreenit. Näiden yhdistelmällä monesti yksitoikkoisestakin juoksusta saa todella monipuolisen harrastuksen.

Oma ennätys on osaltaan myös se, että ensimmäisen synnytyksen jälkeen palauduin maltilla takaisin treenien pariin. Olen juossut sen jälkeen pari puolimaratonia ja yhden pitkän maastokisan Lidingöloppetin. Mitään ennätysten tehtailua en ole enää harrastanut, enkä näe sitä tulevaisuudessakaan näköpiirissä. On ollut ihana liikkua juuri sillä tasolla mikä on hyvältä tuntunut. Pidän itseäni kuitenkin melko kilpailuhenkisenä ja erilaiset kisat ja tavoitteet kuitenkin motivoivat.

Jos joku ennätys pitää mainita, niin mainitsen Amsterdamin marathonin, jossa aikani oli 4.06 ja jonka jälkeen olo oli muutenkin tosi hyvä.

4. MOTIVAATIO NYT

Motivaatio liikunnan suhteen on huipussaan, on ollut oikeastaan koko raskauden ajan. Ainoastaan ensimmäiset 14 raskausviikkoa oli vaikeampaa aikaa, mutta en silloinkaan kokenut mitää motivaation puutetta tai liikuntainhoa. Päinvastoin, odotin aikaa jolloin pääsen taas liikkumaan – tiesinhän että tilanne oli koko ajan väliaikainen. Ja niin on raskausaikakin. Raskaudessa pahinta ja parasta on se, että treenit pitää suunnitella täysin uudella ajatuksella ja liikkua tilanteeseen vaadittavalla tavalla. Silloin ei haeta suorittamalla verta, hikeä ja kyyneleitä vaan happea, liikkuvuutta ja voimaa tulevia koitoksia varten.

Toinen raskaus on ollut liikunnan osalta ensimmäistä vaikeampi, mutta tällä hetkellä nautin täysillä kävelylenkeistä ja rauhallisesta menosta. Hieman tavoitteellisuutta olen arkeen asettanut, pyrin joka päivä saalistamaan arkiaktiivisuuden kautta vähintään 10 000 askelta päivässä täyteen. Se on vähintä, mitä voin itselleni ja vauvalle tarjota.

Minua motivoi hurjasti se, mitä syksyn ja ensi vuoden aikana tuleman pitää. Miten saan taas järjestettyä elämäni siten, että liikunta kuuluu osana perhearkea. Kiirettä ei ole, mutta haluan suunnitella sen jälleen tarkasti siten, että se on järkevää.

Itse näen säännöllisemmän liikunnan n. vuoden päähän synnytyksestä ja sillä en todellakaan tarkoita mitään maratonin juoksemista. Ehkä enemmänkin oman kropan rauhallista palautumista, mutta kuitenkin siten, että kaiken tämän lantionpohja ja erkauma -keskustelun äärellä ei ala pelkäämään liikkumista. Mielestäni se on täysin väärä suunta etenkin, kun tiedän hyvin, mitä liikunta antaa lapsiperheen keskellä.

5. TAVOITTEENI

Tavoitteeni on oikeastaan mainittu jo yllä. Tavoittelen hyvää peruskuntoa ja sen antamaa voimaa arkeen. Tuntuu todella kaukaiselta alkaa asetella mitään puolimaraton- tai maratontavoitteita. Se ei ole nyt se juttu. Se että juoksenko maratonia enää koskaan, on epävarmaa. Puolikkaalle olisi kiva osallistua vielä monta kertaa ja uskon, että näin teenkin. Tavoitteena on tulevaisuudessa vauva-arjen jälkeen saada liikunta osaksi meidän perheen arkea niin yhteisten kuin omienkin treenien puitteissa. Nyt siitä on jo lähes kolmen vuoden kokemus, uskon että onnistumme siinä jatkossakin.

6. SUHTAUTUMISENI HARJOITTELUUN

On tällä hetkellä hyvin maltillinen, mutta myös odottava. Odotan niitä hetkiä, kun vatsa ei paina enää ja kävely sujuu taas kevyemmin. Sitä, että huomaa kropan palautuvan ja lihasten jälleen vahvistuvan.

Raskaudessa pyrin ylläpitämään peruskunnon, liikkuvuuden ja voiman niin pitkälle mukana raskaudessa kuin se tuntuu hyvältä. Jossain vaiheessa sekin on hyvä tiedostaa, että kroppa tarvitsee täyttä lepoa ja valmistautumista synnytykseen ja synnytyksen jälkeen tulee luonnostaan tauko liikunnasta. Mutta jossain tuolla syksyllä siintää taas paluu vaunulenkkeihin, joita jo innolla odotan.

7. INSPIROIDUN

Yllä olevasta. Olen elänyt tätä raskautta vahvasti vuoden 2016 raskauden aikaisten kuvien kautta. On ollut mahtavaa nähdä, kuinka samassa tilanteessa mennään, vaikka kolotuksia onkin tällä kertaa hieman enemmän. Tiedän nyt paremmin miten palautuminen tulee tehdä. Mitä teen samoin kuin kolme vuotta sitten, mitä eri tavalla. Tiedän myös sen, että raskauden jälkeen on mahdollista päästä hyvään kuntoon, sitä en pelkää.

Tänä keväänä ja tässä raskaudessa kuitenkin ehkä eniten inspiroi Me Naisten Mimmit liikkuu ja lepää -facebook ryhmän valmennusprojekti. Niin moni nainen innostui juoksun pariin ja moni aloitti täysin sohvalta. Olen aina profiloinut itseni valmentajana aloittelevien juoksijoiden tai liikkujien motivoijana. Kevät oli hieno todiste siitä ja juoksun kannalta aivan huikea, vaikka omat juoksut jonkin aikaa nyt tauolla onkin. Tuossa projektissa näki konkreettisesti ison joukon innostuvan juoksusta ja liikunnasta ylipäätään. Se on parasta, mitä voin tehdä ja se on mun juttu!

8. IDENTITEETTINI

Identiteettini liikunnan suhteen on aina ollut tosi vahva. Siksi varmasti siitä on toinen ammattikin tullut. 🙂 Olen monipuolinen liikkuja, koen olevani liikunnallinen ihminen. En koe, että olen mitenkään erityisen hyvä missään yhdessä lajissa vaan vahvuuteni on nimenomaan aina ollut liikunnallisuus monipuolisesti.

Minulla on myös vahva halu ja into auttaa ja inspiroida muita. Tällä hetkellä on kiva jutella muiden raskaana olevien kanssa ja tsempata liikkumaan, mutta samalla innostua myös itse.

9. SOME

Seuraan somessa paljon liikunta-aiheisia tilejä ja vaikka itsellä on tällä hetkellä tilanne, jossa en pääse liikkumaan niin paljon, iloitsen muiden treenijutuista. En ole kertaakaan kokenut että haluaisin poistaa tilejä seurannasta sen vuoksi, että itsellä on nyt väliaikaisesti tämä tilanne vaan enemmänkin tallennan treenejä talteen tulevaisuutta varten, kun itsellä on taas niiden aika.

Tykkään myös itse jakaa treenejäni ja olen saanut niihin liittyen tosi kivoja kommentteja teiltä. Jos olen saanut tehtyä jonkun kivan treenin, tuntuu suorastaan typerältä olla jakamatta sitä eteenpäin. 🙂 Jos joku muukin saa siitä kipinän ja idean. Olen saanut myös viestejä siihen liittyen, että esimerkiksi raskausaikana voi olla vaikea keksiä liikkeitä. Lihaskunnon säilyttäminen raskausaikana on erittäin tärkeää niin varsinaisen synnytysponnistuksen vuoksi, mutta myös palautumisen takia. On paljon liikkeitä joita voi tehdä turvallisesti raskaana ollessa ja ihan ilman lisäpainoja.

Instasta löytyvät #juoksujalkaatreenit on usein yhdellä otolla  purkitettu. Usein kuvaan ne pikaisesti varsinaisen treenin jälkeen ja kuvakulmat saattavat välillä olla vähän vinossa ja valotus huono. Mutta kunhan liikkeen näkee selvästi, se riittää. On nimittäin hurjan kiva nähdä, että treenejä tallennetaan, toivotaan ja oletettavasti myös tehdään. 🙂

10. HAAVEENI

Oma palautuminen ja liikunnan aikatauluttaminen muuttuvaan perhe-arkeen. Välillä se on kello kaulassa menoa ja jopa suorittamistakin, mutta olen myös huomannut, kuinka se on jo nyt helpottanut, kun lapsi on lähes 3v. Pian saan isomman jo mukaan treeneihin! Pikkulapsiarki on tosi nopeasti ohi ja jos sen aikana saan rennolla otteella pidettyä liikunnan jossain määrin mukana, tiedän että oma aikakin tulee vielä. Haaveet ovat siis kovin pieniä ja arkisia, eivätkä missään nimessä mihinkään ennätysaikoihin sidottuja.

Isoin haave tässä kaiken keskellä on opettaa ja siirtää lapsille liikunnan ilo. Liikunta ei tarkoita aina aikataulutettuja harrastuksia vaan ihan yksinkertaisuudessaan ulkoilua ja liikunnallista tekemistä. Tätä kaikkea toivottavasti vielä koko perheen voimin. Näen että pystyn yhden lapsen kokemuksella näkemään asian jo monipuolisemmin kuin vaikka pari vuotta sitten. Omien treenien sisältö, tavoitteet ja tekeminen voivat väliaikaisesti muuttua, mutta niistäkin voi saada hurjasti voimaa arkeen. Pienetkin treenihetket kannattaa hyödyntää, jos ne tuovat itselle jaksamista ja iloa. Aina ei kannata tavoitella 2h tai edes tunnin treenisessioita vaan suhteuttaa ne sen hetkiseen tilanteeseen.

Olen saavuttanut liikunnan ja erityisesti valmennuksen saralla eri projektien parissa ihan valtavasti. Olen päässyt osaksi projekteja, joista en olisi osannut edes haaveilla. Paljon on tulevaisuuden varalle jo mietittynä, liikunta ja valmennus tulevat varmasti olemaan myös jatkossa vahvasti mukana, mutta nyt mennään raskauden ehdoilla. 🙂

Kiitos haasteesta HIlla ja ihania kesäisiä liikuntahetkiä kaikille!

xx Laura

Juoksujalkaa Facebookissa

lauraenroth Instagramissa