Hae
Juoksujalkaa

Pari viikkoa puolimaratoniin, viitisen viikkoa maratoniin

Näillä mennään ja laskuri on siis käynnissä!

Juoksu on ollut jotenkin erityisen mukavaa tänä vuonna. Se on ollut täydellistä vastapainoa kaiken muun hälinän keskellä, eikä se ole tuntunut pakolta tai vaivalloiselta. Muutenkaan mitään ongelmia tai kipuja ei ole ollut. Kaikin puolin hyvä fiilis ja toivottavasti tämä olo pysyy. Totta kai, aina juoksusta puhuttaessa, päivillä on eroja ja välillä lenkillä tuntuu kuin ei olisi ikinä elämässään ottanut juoksuaskeltakaan. Mutta siinäpä onkin se suurin syy lajin koukuttavuuteen. 🙂

kuva 1

Olen myös oivaltanut yhden olennaisen asian treenatessa näihin ”kisoihin”. Vaikka itsellä pitää aina olla joku tavoite odottelemassa, juoksisin tietysti muutenkin. Se ei ehkä olisi niin säännöllistä ja saattaisin useammin mennä sisätiloihin treenaamaan, mutta juoksusta on muutamassa vuodessa muodostunut todella tärkeä harrastus. Mielestäni yksi parhaimmista hetkistä, mitä ihminen voi tehdä, on esimerkiksi sunnuntain pitkä ja rauhallinen lenkki kevätauringossa!!

Olennaista ei ole myöskään puolimaratonin tai maratonin tulos itse yksittäisessä tapahtumassa, vaan se kehitys ja olo, mikä on tullut omista treeneistä. Toki juoksutapahtumissa toiveena on aina, että omat ennätykset rikkoutuvat ja kaikki menee nappiin, mutta se on kuitenkin vain yksi yksittäinen lenkki. Tämä ajatus tuo myös tiettyä rentoutta, vaikka näitä tuloksia ihan harrastuksena itselleen tekeekin. Tällä hetkellä omassa juoksukunnossa on näkynyt selkeitä merkkejä parantumisessa. Sykkeet ovat tippuneet ja vauhti on kasvanut. Se jos mikä motivoi!

kuva 2

Ajatus lähti vähän sivupoluille, mutta pointtina siis se, että juoksu kulkee ja innolla jo odottelen lähestyviä sekä puolikasta että kokonaista maratonia. HCR täytyy yrittää pitää silti maltillisena ja ottaa pitkän lenkin kannalta, sillä maratoniin on siitä enää kolme viikkoa. Vaikka kuinka tekisi mieli alkaa testailla omaa kuntoa, nyt on maltettava.

Tänään juoksenneltiin leppoisaan tahtiin merenrantaa kierrellen 25 kilometriä. Välillä kulki hyvin, välillä tuntui todella raskaalta. Porukassa juostuna sujui kuitenkin huomattavasti vaivattomammin kuin yksin. Eipä ole juurikaan valittamista olossa tällä hetkellä. 🙂

kuva 3

xx Laura

@juoksujalkaa Facebookissa

@lauraenroth Instagramissa

Pyramiditreeni testattavaksi?

Teimme pääsiäisenä kaverin kanssa kentällä piristävän treenin, jonka ajattelin jälleen laittaa jakoon. Tämän treenin olen itse tehnyt joskus viime vuonna ASAn juoksutiimin kanssa, mutta en ole tainnut sitä sen jälkeen tehdäkään. Suosittelen testaamaan!

kuva 6

kuva 1

kuva 2

Treeni etenee noin 15-20 minuutin lämmittelyn (ja jalkojen heilautusten!) jälkeen rytmillä ”kevyt-reipas-kova”. Siis minuutti kevyesti, minuutti reippaalla vauhdilla ja minuutti kovaa. Pyramidin voi rakentaa niin korkeaksi kuin kantti kestää, aikaa riittää ja vauhdit pysyvät. Me lähdimme melko maltillisen korkuisella matkaan ja teimme:

2x 1+1+1

2x 2+2+2

1x 3+3+3

2x 2+2+2

2x 1+1+1

Jokainen sarja siis kaksi kertaa huippua lukuunottamatta.

kuva 4

Aikaa harjoitukseen meni lämmittelyineen reilu tunti ja matkaa 11 kilometriä, jonka jälkeen juoksin vielä reilun kilometrin palauttelun kotiin. Tällainen vauhtileikittely-treeni sopii tehtäväksi joko radalla, maastossa tai vaikkapa matolla ja sitä voi muokata haastavammaksi ja korkeammaksi, tavoitellen vaikkapa neljän tai viiden minuutinkin huippua.

Meille kolmen minuutin pätkät olivat tässä vaiheessa riittävät, vaikkakin kolmen minuutin kevyt osuus tuntui jopa liian pitkältä palautukselta. Toisaalta,  oma haasteensa oli pitää vauhdit yllä kolmen minuutin reippaan ja siihen päälle kolmen minuutin kovan osuuden…

kuva 5

Olennaista treenin onnistumisen kannalta on tehdä selkeät erot tasojen välille siten, että kevyt on todella kevyt sekä reippaan ja kovan välinen ero pysyy myös koko harjoituksen ajan selkeänä. Tässä matalahkossa pyramidissa reippaat ja kovat pätkät uskalsi juosta kovalla vauhdilla ja erot pysyivät selkeinä loppuun saakka.

Tätä harjoitusta voi muokkailla maun mukaan ja eri variaatioita löytyy vaikka kuinka. Esimerkiksi tänään valmennettavani tekee treenistä muokatun version, jossa juostaan jokainen osio vain kerran ja pisimmät ajat ovat 4 minuuttia.

1+1+1

2+2+2

3+3+3

4+4+4

3+3+3

2+2+2

1+1+1

Testaan seuraavaksi itsekin tällä kaavalla, aina viiteen minuuttiin saakka. Ehkäpä jo viikonloppuna!

IMG_5

xx Laura

@juoksujalkaa Facebookissa

@lauraenroth Instagramissa