Hae
Juoksujalkaa

Maltilla juoksukuntoon – pikaopas juoksuharrastuksen aloittamiseen

Yksi kevään kivoimmista projekteista on ehdottomasti pari viikkoa sitten alkanut Me Naisten Mimmit liikkuu ja lepää -Facebook ryhmän Kymppikerho-juoksukoulu, jossa tavoitellaan kimpassa 10 kilometrin juoksukuntoa. Siellä on lähes 8000 mimmin porukka, joista suuri osa on ottanut kevään lenkkeilyhaasteen vastaan. Ryhmässä on sekä sohvalta lenkeille ponnistavia sekä jo jonkun aikaa juosseita naisia. Vielä ehtii muuten mukaan, kolmas treeniviikko starttasi tällä viikolla ja tässähän alkaa olla kevään juoksukelit vasta parhaimmillaan.

Peruskestävyys ja maltti kaiken a ja o

Tämän viikon teemana on erityisesti peruskestävyys, joka on juoksuharjoittelussa kaiken perusta. Niin täysin aloittelevalle lenkkeilijälle kuin pitkäänkin juosseelle. Peruskunto ja -kestävyys on nimensä mukaisesti kaiken perusta ja vasta sen päälle on mahdollista rakentaa seuraavaa tasoa (esimerkiksi nopeutta).

Juoksu on siinä mielessä mukava harrastus, että oikeastaan kuka tahansa terve ihminen voi aloittaa sen. Kunnon kohottaminen vaatii kuitenkin malttia, pitkäjänteisyyttä ja säännöllistä harjoittelua. Juoksu jakaa vähän leirin kahtia, joko siitä tykätään tai ei ja uskon, että yksi syy jälkimmäiseen mielipiteeseen voi olla hieman väärin aloitettu harrastus. Jos ekalta lenkiltä palaa verenmaku suussa ja lenkkaritkin ovat hinkanneet ikävät rakkulat jalkoihin, ei sen jatkaminen tunnu välttämättä mieluisalta. Siksi alkuun ei voi kuin toitottaa malttia, malttia ja malttia. On ihan ok esim kävellä välillä. Maltti on myös ratkaisu siihen, ettei rasitusvammoja synny. Liian raju alku ja kuormituksella voi monesti johtaa kipuihin ja toisaalta myös lamauttaa motivaation. Myös pieni katsahdus juoksutekniikkaan auttaa eteenpäin.

Juoksuharjoittelussa korostuvat etenkin alkuun melko samanlaiset tasavauhtiset lenkit, joilla opetellaan kuulostelemaan omaa kuntoa ja rakennetaan sitä peruskestävyyttä. Olennaista onkin nimenomaan kuulostella omia tuntemuksia, eikä noudattaa pilkuntarkasti jotain tiettyä ohjelmaa. Oman rasittuneisuuden seuraaminen on tärkeää, että oppii tunnistamaan eri lenkeille sopivan vauhdin. Alkuun juoksukäsitteet peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys tuntuvat heprealta, mutta tulevat pikku hiljaa tutuksi, kun pitää aistit auki omille tuntemuksille ja lenkkien jälkeen hieman analysoi, miltä sen kertainen lenkki tuntui. Silloin huomaa myös kunnon kohoamisen ja se jos mikä on palkitsevaa!

Juoksu on harrastus, missä näkee mielestäni oman kehittymisen kaikista parhaiten. Kun peruskunto alkaa kehittyä ja pikku hiljaa jaksaakin jo juosta hieman pidempiä pätkiä tai hengästyminen ei ole enää niin suurta kuin ensimmäisten viikkojen lenkeillä. Peruskunnon kartuttua on mahdollista siirtyä vaihtelevampiin lenkkeihin ja saada sitä kautta lenkeistä monipuolisempia. Juoksukunnon kehittymisessä on kuitenkin yksi fakta: se vaatii juoksemista. Treenejä voi toki korvata tilanteen mukaan väliaikaisesti esimerkiksi uimalla, pyöräillen tai vesijuosten, mutta niin se vaan on, että juoksukunto kehittyy juosten. Alla on esitelty muutama peruskäsite, joilla pääsee lenkkeilyssä jo pitkälle.

juoksun peruskäsitteitä

Hölkkä vai juoksu?

  • Hölkkä on kevyttä ”juoksuhissuttelua”, joka on kävelystä seuraava askel, mutta vauhti saa säilyä kävelyvauhtisena
  • Juoksusta puhutaan, kun lenkkeilytaustaa on takana jo jonkun verran ja on edellisestä hölkästä seuraava steppi

Kevyt eli peruskestävyys (pk) lenkki

  • Peruskestävyyttä kehittävä, rauhallinen tai palauttava
  • Harjoitus tuntuu kevyeltä
  • Pk-lenkillä hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan koko lenkin puuskuttamatta
  • Voi olla aloittelijoilla kävely/hölkkäharjoitus tai pidempään juosseilla pidempikestoinen rauhallinen juoksulenkki

Reipas lenkki tai vauhtikestävyys (vk) lenkki

  • Harjoitus tuntuu selkeästi rasittavammalta kuin edellinen
  • Harjoituksessa hengästyy selvästi, eikä sen aikana pysty jutella lenkkikaverin kanssa
  • Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella rohkeasti ja ne ovat usein lyhempiä kestoltaan

Intervallitreeni tai vauhtileikittelyt

  • Intervalliharjoittelun/ vauhtileikittelyn ideana on nopean- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu
  • Lyhyet spurtit voivat kestää vaikka minuutin, jolloin syke nousee ja sen jälkeen syke lasketaan matalatempoisella hölkällä tai kävelyllä
  • Voidaan toteuttaa lenkillä myös esim. valotolppien välejä spurttailemalla ja palauttelemalla
  • Samanlaista sykevaihtelua voi saada vaikka mäkisessä maastossa tai porrastreenissä
  • Olennaista on sykevaihtelut korkeasta matalaan

Entä se syke?

Saan paljon kysymyksiä sykerajoista, mitä ne kullakin lenkillä tulisi olla. Sykkeet on tosi yksilöllinen asia ja niihin on vaikea antaa yksiselitteisiä vastauksia. Taustalla vaikuttavat mm. ikä ja sukupuoli. Karkeaa arvioita sykerajoihin voi tehdä netistä löytyvillä laskukaavoilla, mutta tarkimmat tulokset saa kuntotesteillä. Kuitenkin peruslenkkeilijälle hyviä arjen nyrkkisääntöjä ovat nuo ”pitää pystyä puhumaan” ja ”pitää hengästyä” väliset erot ja etenkin jos käytössä ei ole sykemittariakaan.

Hyviä vinkkejä peruskestävyyslenkeille riittävän hiljaisen tahdin löytymiseen, on lähteä lenkille kaverin kanssa, jolloin jutellessa huomaa helposti hengästymisen. Hyvä tapa on myös puhelinpalaveri kaverin kanssa kuulokkeet korvilla. Näin myös monesti tylsältä vaikuttava pk-lenkki sujuu huomattavasti rattoisammin! 😊 Musiikki monesti auttaa nostamaan lenkkifiilistä, mutta tahti saattaa viedä myös mukanaan, joten pk-lenkeille kannattaa varustautua astetta rauhallisemmalla soittolistalla. 

Ja vaikka kaikkien ei tarvitse kymppiä, puolimaratonia saati sitten maratonia tavoitella, juoksulla on valtavasti positiivisia vaikutuksia terveyteen. Juoksemalla lihakset ja luut vahvistuvat, peruskestävyys nousee kohisten, hapenottokyky paranee, sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta kehittyy, sydänsairauksien ja diabeteksen riski pienenee, verenpaine ja leposyke alenevat. Juokseminen on lääke ikääntymiseen, iskukuormitus auttaa lihaksia ja luustoa pysymään voimakkaina sekä auttaa säilyttämään koordinaatiota ja tasapainoa. Puhumattakaan, mitä juokseminen tekee henkiselle puolelle. Mieli vahvistuu ja jo lyhytkin lenkki auttaa karistamaan huolia ja selkeyttämään ajatuksia. Itsellä on vuosien mittaan moni asia selvinnyt lenkillä ja uusia ideoita syntynyt.

Ai että mikä juoksukevät tässä onkaan meneillään, ihan mahtavaa nähdä kun taas niin moni on innostunut ulkoilemaan!

Kepeitä kilsoja,

xx Laura

@juoksujalkaa Facebookissa

@lauraenroth Instagramissa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *