Hae
Juoksujalkaa

Liikkuvuutta lenkin lomaan

Pääsiäinen meni leppoisasti, Etelä-Pohjanmaalla lomaillen. Hyvässä suhteessa tuli liikuttua ja levättyä – yhtälö mitä arvostan kovasti lomissa. 🙂 Tein sunnuntain kävelylenkillä n. 15 minuutin venyttelyn/ liikkuvuussarjan, jonka ajattelin jakaa myös tänne, jos teistäkin joku samaan innostuisi. Itse yllätyn joka kerta, mitä vaikutuksia pienikin panostus kehonhuoltoon tuo. Silti se tuppaa välillä unohtumaan!

Liikkuvuutta lenkin lomaan

Ennen harjoitteita kannattaa aina lämmitellä. Meillä oli takana n. 20 minuutin reipas kävely ja näiden jälkeen samanlainen kotiinpäin. Juoksulenkillä nämä toimivat mainiosti lenkin jälkeen tehtäväksi, dynaamisilla venytyksillä vältetään pitkät yhtäjaksoiset staattiset venytykset.

Muista liikkeissä rauhallinen tahti, itse en toistoja näissä laske vaan teen fiiliksen mukaan. Sarjan voi toistaa muutamaan kertaan, mutta yksikin rauhallisesti tehty tuo positiivisia muutoksia! 🙂

Vuoropohkeet

  • venytä pohkeita vuorotellen rauhalliseen tahtiin jalkaa vaihtaen
  • vinkki: saat kohdistettua venytyksen enemmän akillesjänteeseen, kun pidät jalat koukussa.

Selän ja takareisien venytys (kurotukset vasen-keskelle-oikealle)

  • vältä polvien lukkosuoristamista/ yliojennusta
  • pidä niska ja hartiat rentoina
  • kurota kädellä vuorotellen oikean käden puoleen, palaa keskiasentoon ja vasemman käden puoleen

Pakaran venytys

  • Laskeudu rauhassa istuvaan asentoon, vuorotellen jalkaa vaihdellen
  • Saat tehostettua venytystä painamalla varovasti koukussa olevaa jalkaa

Lonkan koukistajat

  • työnnä takana olevan jalan lantiota eteenpäin
  • käden venytys ylös/ yläviistoon tehostaa venytystä
  • pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla
  • vaihda rauhalliseen tahtiin puolta

Sisäreidet

  • liu’uta rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle
  • pidä selkä suorana, varpaat käännettynä polvien suuntaan
  • tukijalan kantapää tiukasti maassa

Kyljet

  • kylkivenytys puolelta toiselle rauhalliseen tahtiin vaihtaen
  • voit tehostaa venytystä nojaamalla tukikädestä poispäin
  • tavoitteena saada mahdollisimman laaja kylkikaari

Lantion avaus

  • kylkikierrot rauhalliseen tahtiin vuorotellen
  • saat tehostettua liikettä, painamalla vastakkaisella kädellä polvea hieman ulospäin
  • pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan
  • katse seuraa kiertävää kättä

Venyttelyihin videot löytyvät Instagramista.

aKTIIVISTA PALAUTTELUA

Monesti sellaisina päivinä, kun ei voi juosta tai on muuten liikunnasta lepopäivä, kannattaa panostaa ns. aktiiviseen palautteluun. Se valmistelee hyvin taas seuraavaan treeniin ja toimii huomattavasti paremmin kuin sohvalla maaten (joka tietysti sekin on välillä täysin ok!). Etenkin näin aurinkoisilla keleillä lihashuoltokin onnistuu ulkona, samalla raittiista ilmasta nauttien.

Hyviä keinoja aktiiviselle palauttelulle ja lihashuollolle:

  • Jalkojen rullailu
  • Dynaamiset venyttelyt (ks. yllä)
  • Ulkoilu; kävellen/ pyöräillen
  • Hieronta-aika ammattilaisella
  • Pohjejumppa (ks. video alla)

Tee pohkeille nousut rauhalliseen tahtiin (video nopeutettu :D).

  • 5 kertaa ja aina ala-asennossa jätä venytys min. 5 sekunniksi
  • toista ainakin 2-3 settiä kevyen lämmittelyn jälkeen
  • yritä löytää portaat, missä saat kaiteesta pidettyä tukea
  • liike vahvistaa pohkeita, mutta antaa lisää myös liikkuvuutta. Tämä liike on ehdoton, kun juoksumäärät alkavat lisääntyä ja pohje- ja ns. penikkavaivojen ehkäisyssä.

xx Laura

@juoksujalkaa Facebookissa

@lauraenroth Instagramissa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *