Hae
Juoksujalkaa

Juoksujalkaa – takaisin juoksun pariin!

Tadaa, täällä mennään ihan Juoksujalkaa taas! 😀 Juoksuaskeleet ovat vaivihkaa livahtaneet takaisin lenkeille. Selvennyksen vuoksi, juoksulenkit tarkoittavat tällä hetkellä kävely-hölkkä vuoroperiaatteella tehtyjä lenkkejä ja eilinen lenkki oli jo 4. Voin kertoa, että hyvältä tuntuu!

Synnytyksestä tulee kohta kuluneeksi 4kk ja ekan kävely-hölkkälenkin tein, kun oli kulunut 3,5kk. Kuten olen aiemmin äitiysfysioterapia-teksteissä kirjoittanut, tämähän on kovin yksilöllinen asia, enkä tässä sano, että tämä aloitus sopii muille. Omalta osalta voin sanoa, että tämä tuntuu nyt hyvältä.

Mutta se suurin syy, mikä mut sai ”jo nyt” aloittamaan tulee tässä. 🙂 Nimittäin siitä on tullut mun ja miehen yhteinen harrastus! Tai no tavallaan, sillä lenkit tehdään yksin läpsystä vaihto -periaatteella, mutta arvaatte kuinka onnellinen oon tästä! Kuten olen täälläkin joskus kertonut, mies on koko elämänsä urheillut eri tavoin, mutta lähinnä eri pallopelien merkeissä. Hänelle pelkkä juoksulenkki on aina tuntunut tylsältä ja toki peruskestävyys juoksuun on puuttunut. Innostus lajiin tuli haasteen mukana työpaikalta, joten en voi ottaa kunniaa innostuksen syntymisestä. Osaltaan toki varmasti vaikuttaa myös elämäntilanne, jossa ei ihan hirveästi jää ylimääräistä aikaa omille harrasteluille.

Juoksu onkin yksi ”tehokkain” laji, niin ajankäytön kuin kunnon kohotuksen kannalta. Samalla molemmat saa myös hetken omaa aikaa, kun lenkit on aikataulutettu kalenteriin.

takaisin juoksun pariin

Sain kunnian olla suunnittelemassa juoksuohjelmaa, jota me nyt molemmat noudatetaan. Miehellä suurin haaste on (kuten monella juoksuharrastuksen aloittajalla) malttaa juosta tarpeeksi hitaita lenkkejä, jotta peruskunto rakentuu. Myös jaloille ja kropalle on annettava aikaa tottua iskutukseen. Tavoitteena luonnollisesti välttää vammat ja kolotukset, sitä ei voi liikaa painottaa.

Meidän kaksi ekaa lenkkiviikkoa rakentui kaksi kertaa viikossa tehdyistä kävely-hölkkälenkeistä. Lenkin pituus oli ekalla viikolla 30 min, toisella viikolla 33 min. Ensi viikolla (3. lenkkiviikko) jälleen hieman kasvatetaan. Ohjelmaa ei ole rakennettu sohvaperunoille, sillä molemmilla on luonnollisesti jo paljon liikuntataustaa, mutta tosiaan juoksukunnon rakentamisessa lähdetään maltillisesti matkaan. Lenkkien lisäksi suunnittelin meille simppelit 4-5 liikkeen kuntopiirit, mulla vähän erilainen kuin miehelläni. Sen perusperiaatteena se, että se tulee tehtyä helposti lenkin jälkeen, lasten hyöriessä seassa, sillä aikaa kun toinen on lenkillä.

Kävely-juoksuyhdistelmä on oiva tapa kenelle tahansa päästä juoksuharrastukseen kiinni. Se vaatii malttia, koska etenkin alkuun lenkkien ja hölkkäpätkien ollessa lyhyitä, niiden vauhti ja sykkeet on maltettava pitää matalina, vaikka tekisi jo mieli mennä vauhdilla. Matkan ja vauhdin on kuitenkin kasvettava pikku hiljaa.

Nämä kävely-/hölkkätreenit eivät ole myöskään luonteeltaan intervallitreenejä vaan sykkeen on pysyttävä matalana ja melko tasaisena koko lenkin ajan. Eli hölkkävauhti on siis alkuun toooosi hidas. Intervallitreenit ovat sitten erikseen ja niitäkin on ohjelmaan laitettu. Silloin kävely/hölkkäpätkien sekaan otetaan lyhyitä kovempia juoksupätkiä, jolloin sykkeen on tarkoitus nousta. Me jatketaan nyt jokunen viikko kahdella lenkillä per viikko pikku hiljaa matkaa ja vauhtia kasvattaen. Myös lihaskunto pidetään vahvasti mukana.

Juoksuohjelma on suunniteltu niin, että se tukee miehen peruskunnon kasvua ja hänellä on tähtäimessä omat tavoitteensa, minä tavoittelen maltillista paluuta takaisin juoksun pariin. Lempeästi, mutta sopivan päämäärätietoisesti. 🙂

Huomenna on jälleen lenkki luvassa, sitä innolla odottelen!

xx Laura

Juoksujalkaa myös Facebookissa & Instagramissa

30 + 1 arkiruokavinkkiä

Havahduin pari päivää sitten spagetti bolognesea hämmennellessä, että meillä oli syöty 3 päivää putkeen jauhelihaa ja vielä pari kertaa päivässä. Jauhelihakeitto, jauhelihatortillat ja sitten tuo spagetti ja jauhelihakastike. Siitä ja paikasta laitoin kyselyn Instan puolella muista kuin jauhelihasta tehdyistä arjen suosikkiruuista. Tästä tekstistä löytyy 30 + 1 arkiruokavinkkiä, jotka eivät sisällä jauhelihaa.

Normaalisti olen melko tarkka siitä, että syödään monipuolisesti lihaa, kalaa, kanaa ja kasvisruokaa vuorotellen, mutta nyt joululomalla on tapahtunut selvä jumittuminen tuohon helposti tartuttavaan 400g pakettiin. Sain teiltä niin hyviä vinkkejä sekä instakuvan alle että yksityisviestein, joten tässä ne yhteisesti kaikille jakoon! Jakoon myös siksi, että täältä on itsekin helppo käydä hakemassa inspiraatiota, kun seuraava jumitus iskee.

Tällä hetkellä pää on täynnä vaikka mitä ruokaideoita, kiitos teidän!  Joten ei muuta kuin testailemaan. Ihan kaikkiin en saanut ”reseptiä”, mutta google varmasti auttaa ;).

30 + 1 arkiruokavinkkiä

 

Kala

Tonnikalavuoka (k-ruoka)

Lohikeitto (valio)

Tonnikalakiusaus (valio)

Savulohipestopasta (esim. kotikokki)

Uunilohi (esim. valio)

Lohikiusaus

Kookos-katkarapu nuudeliwokki (k-ruoka)

Kalapuikot

 

Kasvis

Kasvislasagne (kodin kuvalehti)

Munakoisolasagne (yhteishyvä)

Uunifetapasta (Liemessä)

Linssikeitto (is ruokala)

Linssikeitto (jolie.fi)

Avokadorisotto (k-ruoka)

Kasvissosekeitto

Uunijuurekset + falafelit

Itse tehdyt pinaattiletut

Itse tehdyt porkkanaletut

Linssipasta (googleen vauvan linssipasta simppeli)

Kasvispihvit esim linsseistä

 

Kana

Texmex broilerilasagne (k-ruoka)

Juustoinen kanakeitto (kotikokki)

Kanapestopasta

Nuudeli-kanapelti (k-ruoka)

Tortillat kanalla

Uunijuurekset + kana/lohifileet

 

Liha

Nakkikastike ja perunamuusi

Siskonmakkarakeitto

Merimiespata

Kinkkukiusaus

Lisäksi muutama vinkkasi jauhelihan vaihtamista kasvisversioon (soijarouhe, härkis, mifu tai beanit). Näistä on todettava, että eivät ole itsellä yltäneet vielä jauhelihan tasolle, joten ovat meillä jääneet yhteen kokeilukertaan. Täytynee ehkä antaa uusi mahdollisuus…

Ihanan paljon tuli vegeruokareseptejä, vaikka se ei alun perin ollut päätarkoitus. Niitä on itsellä aina kaikista vaikein keksiä viikkoon. Meillä suosituin koko perheen kasvisruoka on uunifetapasta sekä bataatti-kookossosekeitto, tätä reseptiä mukaillen. Eikä me myöskään jauhelihaa aiota hylätä, koska mikä olisi parempi arjen perusruoka kuin makaronilaatikko jauhelihalla, joten siinäpä arkiruokia koko kuukaudeksi!

xx Laura

Juoksujalkaa myös Facebookissa & Instagramissa