Hae
Juoksujalkaa

10 treenifaktaa minusta

Hilla haastoi kertomaan  10 random treenifaktaa itsestäni. Haaste kuulosti tosi kivalta ja koska omilla raskausaivoillani ei tunnu tällä hetkellä jutun juurta yhtä helposti löytyvän, oli mukava saada aihe valmiina. 😀 Tekstistä uhkasi kovaa vauhtia tulla vielä tätäkin pidempi, mutta jostain oli karsittava, sillä eihän tätä muuten kukaan jaksa lukea loppuun.

Kuvituskuvina puhelimesta löytyneitä treenikuvia vuosien 2014-2019 väliltä, joita oli muuten hauska selailla ja palata kuhunkin hetkeen.

1.TREENITAUSTANI

Olen kotoisin urheilupaikkakunnalta ja urheiluopisto sekä kaikki liikuntamahdollisuudet ovat olleet aina vieressä. Osittain varmaan tästä syystä treenitaustani on monipuolinen.  Kaikista pisin historia mulla on pesäpallosta, joka monipuolisuudessaan on kyllä ollut hyvä pohja oikeastaan ihan kaikille pallopeleille. Siinä sivussa tuli pelattua lentopalloa, salibandya ja taisin jalkapalloakin joskus pelata, koska pesisjoukkuettamme pyydettiin usein erilaisiin kokonaisuuksiin mukaan. Olenkin mieltänyt itseni pitkään joukkueurheilijaksi ja jollain tavalla edelleen.

Sulkapallo oli mukana monta vuotta lukioaikoina ja senkin jälkeen. Meillä oli tosi hyvä porukka silloin ja saatiin kovia pelejä aikaiseksi.  Se on laji, jota mielellään kävisin pelaamassa useamminkin taas tulevaisuudessa. Se on myös laji, jota tykkäämme mieheni kanssa käydä yhdessä pelaamassa ja jossa pärjään edes joten kuten hänelle. 😀

Balettia harrastin monta vuotta, mutta se jäi pesiksen tieltä teini-iässä. Se on kuitenkin jättänyt  hyvän pohjan mm. vartalon hallintaan. Laskettelu ja hiihto ovat olleet aina suosikkeja ja jokatalvisia harrastuksia, lapsena meillä oli tapana käydä joka vuosi Lapissa. Laskettelureissuja onkin vähän ikävä ja se on taito, jonka haluan myös lapsilleni opettaa. Itse olen ollut suksilla ekaa kertaa 4 -vuotiaana. Hiihto on talvisin ihan ykkösharrastus edelleen ja viime talvena poikakin hiihteli jo ekaa kertaa.

Lukion jälkeinen koulutus liikunnan ohjauksen perustutkintoon antoi niin ohjauksen saralle pätevyyden ja varmuutta kuin valtavasti tietoa eri lajien koko kirjoon. Koulutuksessa käytiin läpi pallopelien lisäksi kaikki lajit aerobicista ja yleisurheilusta, golfista ja hiihdosta salitreeneihin ja lihaskuntoharjoitteluun. Personal Trainer koulutus oli selkeä jatko tähän, vaikka vuosia mahtuikin väliin.

Juoksuharrastus tuli mukaan vasta aikuisiällä, mutta hyvä niin, sillä se on laji, joka on helposti yhdisteltävissä arkeen. Siinä toisaalta viehättää myös yksin tekeminen, vaikka välillä joukkuetta onkin ikävä. Silloin on kiva sopia lenkkitreffit kaverin kanssa. 🙂

2. TREENI-INHOKKINI

Monipuolisena liikkujana sekä liikunnan rakastajana mulla ei juurikaan ole lajeja, joista en välittäisi. Telinevoimistelusta on jäänyt ala-asteelta jostain syystä vähän traumoja, etenkin sillä telineellä/ tangolla tehtävistä liikkeistä, vaikka en muista ainakaan mitään haaveria sattuneen.

Toinen ”inhokkilaji” on aina ollut suunnistus ja uskon sen olevan ainoastaan siitä syystä, että en ole kovin hyvä kartan (saatikka kompassin) käytössä. 😀 Juoksu metsässä sen sijaan on yksi kivoimmista jutuista, joten en usko, että inhoni tätä lajia kohtaan on kovin syvällä.

 

3. ENNÄTYKSENI

Ajattelen ennätyksenä jo sitä, että aikanaan aloitin juoksuharrastuksen ja lähdin alkuun tavoittelemaan 5km hölkkämatkaa. Laji puraisi ja matkat kasvoivat 10, 21, 42 kilometriin. En enää juokse niin sanotusti kello kaulassa tai ehkä muista syistä, sillä aika on nykyään rajallista. 😉 Juoksussa mulle on alusta saakka ollut matkojen ja aikojen rinnalla tärkeää tekniikka ja juoksua tukevat lihaskuntotreenit. Näiden yhdistelmällä monesti yksitoikkoisestakin juoksusta saa todella monipuolisen harrastuksen.

Oma ennätys on osaltaan myös se, että ensimmäisen synnytyksen jälkeen palauduin maltilla takaisin treenien pariin. Olen juossut sen jälkeen pari puolimaratonia ja yhden pitkän maastokisan Lidingöloppetin. Mitään ennätysten tehtailua en ole enää harrastanut, enkä näe sitä tulevaisuudessakaan näköpiirissä. On ollut ihana liikkua juuri sillä tasolla mikä on hyvältä tuntunut. Pidän itseäni kuitenkin melko kilpailuhenkisenä ja erilaiset kisat ja tavoitteet kuitenkin motivoivat.

Jos joku ennätys pitää mainita, niin mainitsen Amsterdamin marathonin, jossa aikani oli 4.06 ja jonka jälkeen olo oli muutenkin tosi hyvä.

4. MOTIVAATIO NYT

Motivaatio liikunnan suhteen on huipussaan, on ollut oikeastaan koko raskauden ajan. Ainoastaan ensimmäiset 14 raskausviikkoa oli vaikeampaa aikaa, mutta en silloinkaan kokenut mitää motivaation puutetta tai liikuntainhoa. Päinvastoin, odotin aikaa jolloin pääsen taas liikkumaan – tiesinhän että tilanne oli koko ajan väliaikainen. Ja niin on raskausaikakin. Raskaudessa pahinta ja parasta on se, että treenit pitää suunnitella täysin uudella ajatuksella ja liikkua tilanteeseen vaadittavalla tavalla. Silloin ei haeta suorittamalla verta, hikeä ja kyyneleitä vaan happea, liikkuvuutta ja voimaa tulevia koitoksia varten.

Toinen raskaus on ollut liikunnan osalta ensimmäistä vaikeampi, mutta tällä hetkellä nautin täysillä kävelylenkeistä ja rauhallisesta menosta. Hieman tavoitteellisuutta olen arkeen asettanut, pyrin joka päivä saalistamaan arkiaktiivisuuden kautta vähintään 10 000 askelta päivässä täyteen. Se on vähintä, mitä voin itselleni ja vauvalle tarjota.

Minua motivoi hurjasti se, mitä syksyn ja ensi vuoden aikana tuleman pitää. Miten saan taas järjestettyä elämäni siten, että liikunta kuuluu osana perhearkea. Kiirettä ei ole, mutta haluan suunnitella sen jälleen tarkasti siten, että se on järkevää.

Itse näen säännöllisemmän liikunnan n. vuoden päähän synnytyksestä ja sillä en todellakaan tarkoita mitään maratonin juoksemista. Ehkä enemmänkin oman kropan rauhallista palautumista, mutta kuitenkin siten, että kaiken tämän lantionpohja ja erkauma -keskustelun äärellä ei ala pelkäämään liikkumista. Mielestäni se on täysin väärä suunta etenkin, kun tiedän hyvin, mitä liikunta antaa lapsiperheen keskellä.

5. TAVOITTEENI

Tavoitteeni on oikeastaan mainittu jo yllä. Tavoittelen hyvää peruskuntoa ja sen antamaa voimaa arkeen. Tuntuu todella kaukaiselta alkaa asetella mitään puolimaraton- tai maratontavoitteita. Se ei ole nyt se juttu. Se että juoksenko maratonia enää koskaan, on epävarmaa. Puolikkaalle olisi kiva osallistua vielä monta kertaa ja uskon, että näin teenkin. Tavoitteena on tulevaisuudessa vauva-arjen jälkeen saada liikunta osaksi meidän perheen arkea niin yhteisten kuin omienkin treenien puitteissa. Nyt siitä on jo lähes kolmen vuoden kokemus, uskon että onnistumme siinä jatkossakin.

6. SUHTAUTUMISENI HARJOITTELUUN

On tällä hetkellä hyvin maltillinen, mutta myös odottava. Odotan niitä hetkiä, kun vatsa ei paina enää ja kävely sujuu taas kevyemmin. Sitä, että huomaa kropan palautuvan ja lihasten jälleen vahvistuvan.

Raskaudessa pyrin ylläpitämään peruskunnon, liikkuvuuden ja voiman niin pitkälle mukana raskaudessa kuin se tuntuu hyvältä. Jossain vaiheessa sekin on hyvä tiedostaa, että kroppa tarvitsee täyttä lepoa ja valmistautumista synnytykseen ja synnytyksen jälkeen tulee luonnostaan tauko liikunnasta. Mutta jossain tuolla syksyllä siintää taas paluu vaunulenkkeihin, joita jo innolla odotan.

7. INSPIROIDUN

Yllä olevasta. Olen elänyt tätä raskautta vahvasti vuoden 2016 raskauden aikaisten kuvien kautta. On ollut mahtavaa nähdä, kuinka samassa tilanteessa mennään, vaikka kolotuksia onkin tällä kertaa hieman enemmän. Tiedän nyt paremmin miten palautuminen tulee tehdä. Mitä teen samoin kuin kolme vuotta sitten, mitä eri tavalla. Tiedän myös sen, että raskauden jälkeen on mahdollista päästä hyvään kuntoon, sitä en pelkää.

Tänä keväänä ja tässä raskaudessa kuitenkin ehkä eniten inspiroi Me Naisten Mimmit liikkuu ja lepää -facebook ryhmän valmennusprojekti. Niin moni nainen innostui juoksun pariin ja moni aloitti täysin sohvalta. Olen aina profiloinut itseni valmentajana aloittelevien juoksijoiden tai liikkujien motivoijana. Kevät oli hieno todiste siitä ja juoksun kannalta aivan huikea, vaikka omat juoksut jonkin aikaa nyt tauolla onkin. Tuossa projektissa näki konkreettisesti ison joukon innostuvan juoksusta ja liikunnasta ylipäätään. Se on parasta, mitä voin tehdä ja se on mun juttu!

8. IDENTITEETTINI

Identiteettini liikunnan suhteen on aina ollut tosi vahva. Siksi varmasti siitä on toinen ammattikin tullut. 🙂 Olen monipuolinen liikkuja, koen olevani liikunnallinen ihminen. En koe, että olen mitenkään erityisen hyvä missään yhdessä lajissa vaan vahvuuteni on nimenomaan aina ollut liikunnallisuus monipuolisesti.

Minulla on myös vahva halu ja into auttaa ja inspiroida muita. Tällä hetkellä on kiva jutella muiden raskaana olevien kanssa ja tsempata liikkumaan, mutta samalla innostua myös itse.

9. SOME

Seuraan somessa paljon liikunta-aiheisia tilejä ja vaikka itsellä on tällä hetkellä tilanne, jossa en pääse liikkumaan niin paljon, iloitsen muiden treenijutuista. En ole kertaakaan kokenut että haluaisin poistaa tilejä seurannasta sen vuoksi, että itsellä on nyt väliaikaisesti tämä tilanne vaan enemmänkin tallennan treenejä talteen tulevaisuutta varten, kun itsellä on taas niiden aika.

Tykkään myös itse jakaa treenejäni ja olen saanut niihin liittyen tosi kivoja kommentteja teiltä. Jos olen saanut tehtyä jonkun kivan treenin, tuntuu suorastaan typerältä olla jakamatta sitä eteenpäin. 🙂 Jos joku muukin saa siitä kipinän ja idean. Olen saanut myös viestejä siihen liittyen, että esimerkiksi raskausaikana voi olla vaikea keksiä liikkeitä. Lihaskunnon säilyttäminen raskausaikana on erittäin tärkeää niin varsinaisen synnytysponnistuksen vuoksi, mutta myös palautumisen takia. On paljon liikkeitä joita voi tehdä turvallisesti raskaana ollessa ja ihan ilman lisäpainoja.

Instasta löytyvät #juoksujalkaatreenit on usein yhdellä otolla  purkitettu. Usein kuvaan ne pikaisesti varsinaisen treenin jälkeen ja kuvakulmat saattavat välillä olla vähän vinossa ja valotus huono. Mutta kunhan liikkeen näkee selvästi, se riittää. On nimittäin hurjan kiva nähdä, että treenejä tallennetaan, toivotaan ja oletettavasti myös tehdään. 🙂

10. HAAVEENI

Oma palautuminen ja liikunnan aikatauluttaminen muuttuvaan perhe-arkeen. Välillä se on kello kaulassa menoa ja jopa suorittamistakin, mutta olen myös huomannut, kuinka se on jo nyt helpottanut, kun lapsi on lähes 3v. Pian saan isomman jo mukaan treeneihin! Pikkulapsiarki on tosi nopeasti ohi ja jos sen aikana saan rennolla otteella pidettyä liikunnan jossain määrin mukana, tiedän että oma aikakin tulee vielä. Haaveet ovat siis kovin pieniä ja arkisia, eivätkä missään nimessä mihinkään ennätysaikoihin sidottuja.

Isoin haave tässä kaiken keskellä on opettaa ja siirtää lapsille liikunnan ilo. Liikunta ei tarkoita aina aikataulutettuja harrastuksia vaan ihan yksinkertaisuudessaan ulkoilua ja liikunnallista tekemistä. Tätä kaikkea toivottavasti vielä koko perheen voimin. Näen että pystyn yhden lapsen kokemuksella näkemään asian jo monipuolisemmin kuin vaikka pari vuotta sitten. Omien treenien sisältö, tavoitteet ja tekeminen voivat väliaikaisesti muuttua, mutta niistäkin voi saada hurjasti voimaa arkeen. Pienetkin treenihetket kannattaa hyödyntää, jos ne tuovat itselle jaksamista ja iloa. Aina ei kannata tavoitella 2h tai edes tunnin treenisessioita vaan suhteuttaa ne sen hetkiseen tilanteeseen.

Olen saavuttanut liikunnan ja erityisesti valmennuksen saralla eri projektien parissa ihan valtavasti. Olen päässyt osaksi projekteja, joista en olisi osannut edes haaveilla. Paljon on tulevaisuuden varalle jo mietittynä, liikunta ja valmennus tulevat varmasti olemaan myös jatkossa vahvasti mukana, mutta nyt mennään raskauden ehdoilla. 🙂

Kiitos haasteesta HIlla ja ihania kesäisiä liikuntahetkiä kaikille!

xx Laura

Juoksujalkaa Facebookissa

lauraenroth Instagramissa

Maltilla juoksukuntoon – pikaopas juoksuharrastuksen aloittamiseen

Yksi kevään kivoimmista projekteista on ehdottomasti pari viikkoa sitten alkanut Me Naisten Mimmit liikkuu ja lepää -Facebook ryhmän Kymppikerho-juoksukoulu, jossa tavoitellaan kimpassa 10 kilometrin juoksukuntoa. Siellä on lähes 8000 mimmin porukka, joista suuri osa on ottanut kevään lenkkeilyhaasteen vastaan. Ryhmässä on sekä sohvalta lenkeille ponnistavia sekä jo jonkun aikaa juosseita naisia. Vielä ehtii muuten mukaan, kolmas treeniviikko starttasi tällä viikolla ja tässähän alkaa olla kevään juoksukelit vasta parhaimmillaan.

Peruskestävyys ja maltti kaiken a ja o

Tämän viikon teemana on erityisesti peruskestävyys, joka on juoksuharjoittelussa kaiken perusta. Niin täysin aloittelevalle lenkkeilijälle kuin pitkäänkin juosseelle. Peruskunto ja -kestävyys on nimensä mukaisesti kaiken perusta ja vasta sen päälle on mahdollista rakentaa seuraavaa tasoa (esimerkiksi nopeutta).

Juoksu on siinä mielessä mukava harrastus, että oikeastaan kuka tahansa terve ihminen voi aloittaa sen. Kunnon kohottaminen vaatii kuitenkin malttia, pitkäjänteisyyttä ja säännöllistä harjoittelua. Juoksu jakaa vähän leirin kahtia, joko siitä tykätään tai ei ja uskon, että yksi syy jälkimmäiseen mielipiteeseen voi olla hieman väärin aloitettu harrastus. Jos ekalta lenkiltä palaa verenmaku suussa ja lenkkaritkin ovat hinkanneet ikävät rakkulat jalkoihin, ei sen jatkaminen tunnu välttämättä mieluisalta. Siksi alkuun ei voi kuin toitottaa malttia, malttia ja malttia. On ihan ok esim kävellä välillä. Maltti on myös ratkaisu siihen, ettei rasitusvammoja synny. Liian raju alku ja kuormituksella voi monesti johtaa kipuihin ja toisaalta myös lamauttaa motivaation. Myös pieni katsahdus juoksutekniikkaan auttaa eteenpäin.

Juoksuharjoittelussa korostuvat etenkin alkuun melko samanlaiset tasavauhtiset lenkit, joilla opetellaan kuulostelemaan omaa kuntoa ja rakennetaan sitä peruskestävyyttä. Olennaista onkin nimenomaan kuulostella omia tuntemuksia, eikä noudattaa pilkuntarkasti jotain tiettyä ohjelmaa. Oman rasittuneisuuden seuraaminen on tärkeää, että oppii tunnistamaan eri lenkeille sopivan vauhdin. Alkuun juoksukäsitteet peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys tuntuvat heprealta, mutta tulevat pikku hiljaa tutuksi, kun pitää aistit auki omille tuntemuksille ja lenkkien jälkeen hieman analysoi, miltä sen kertainen lenkki tuntui. Silloin huomaa myös kunnon kohoamisen ja se jos mikä on palkitsevaa!

Juoksu on harrastus, missä näkee mielestäni oman kehittymisen kaikista parhaiten. Kun peruskunto alkaa kehittyä ja pikku hiljaa jaksaakin jo juosta hieman pidempiä pätkiä tai hengästyminen ei ole enää niin suurta kuin ensimmäisten viikkojen lenkeillä. Peruskunnon kartuttua on mahdollista siirtyä vaihtelevampiin lenkkeihin ja saada sitä kautta lenkeistä monipuolisempia. Juoksukunnon kehittymisessä on kuitenkin yksi fakta: se vaatii juoksemista. Treenejä voi toki korvata tilanteen mukaan väliaikaisesti esimerkiksi uimalla, pyöräillen tai vesijuosten, mutta niin se vaan on, että juoksukunto kehittyy juosten. Alla on esitelty muutama peruskäsite, joilla pääsee lenkkeilyssä jo pitkälle.

juoksun peruskäsitteitä

Hölkkä vai juoksu?

  • Hölkkä on kevyttä ”juoksuhissuttelua”, joka on kävelystä seuraava askel, mutta vauhti saa säilyä kävelyvauhtisena
  • Juoksusta puhutaan, kun lenkkeilytaustaa on takana jo jonkun verran ja on edellisestä hölkästä seuraava steppi

Kevyt eli peruskestävyys (pk) lenkki

  • Peruskestävyyttä kehittävä, rauhallinen tai palauttava
  • Harjoitus tuntuu kevyeltä
  • Pk-lenkillä hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan koko lenkin puuskuttamatta
  • Voi olla aloittelijoilla kävely/hölkkäharjoitus tai pidempään juosseilla pidempikestoinen rauhallinen juoksulenkki

Reipas lenkki tai vauhtikestävyys (vk) lenkki

  • Harjoitus tuntuu selkeästi rasittavammalta kuin edellinen
  • Harjoituksessa hengästyy selvästi, eikä sen aikana pysty jutella lenkkikaverin kanssa
  • Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella rohkeasti ja ne ovat usein lyhempiä kestoltaan

Intervallitreeni tai vauhtileikittelyt

  • Intervalliharjoittelun/ vauhtileikittelyn ideana on nopean- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu
  • Lyhyet spurtit voivat kestää vaikka minuutin, jolloin syke nousee ja sen jälkeen syke lasketaan matalatempoisella hölkällä tai kävelyllä
  • Voidaan toteuttaa lenkillä myös esim. valotolppien välejä spurttailemalla ja palauttelemalla
  • Samanlaista sykevaihtelua voi saada vaikka mäkisessä maastossa tai porrastreenissä
  • Olennaista on sykevaihtelut korkeasta matalaan

Entä se syke?

Saan paljon kysymyksiä sykerajoista, mitä ne kullakin lenkillä tulisi olla. Sykkeet on tosi yksilöllinen asia ja niihin on vaikea antaa yksiselitteisiä vastauksia. Taustalla vaikuttavat mm. ikä ja sukupuoli. Karkeaa arvioita sykerajoihin voi tehdä netistä löytyvillä laskukaavoilla, mutta tarkimmat tulokset saa kuntotesteillä. Kuitenkin peruslenkkeilijälle hyviä arjen nyrkkisääntöjä ovat nuo ”pitää pystyä puhumaan” ja ”pitää hengästyä” väliset erot ja etenkin jos käytössä ei ole sykemittariakaan.

Hyviä vinkkejä peruskestävyyslenkeille riittävän hiljaisen tahdin löytymiseen, on lähteä lenkille kaverin kanssa, jolloin jutellessa huomaa helposti hengästymisen. Hyvä tapa on myös puhelinpalaveri kaverin kanssa kuulokkeet korvilla. Näin myös monesti tylsältä vaikuttava pk-lenkki sujuu huomattavasti rattoisammin! 😊 Musiikki monesti auttaa nostamaan lenkkifiilistä, mutta tahti saattaa viedä myös mukanaan, joten pk-lenkeille kannattaa varustautua astetta rauhallisemmalla soittolistalla. 

Ja vaikka kaikkien ei tarvitse kymppiä, puolimaratonia saati sitten maratonia tavoitella, juoksulla on valtavasti positiivisia vaikutuksia terveyteen. Juoksemalla lihakset ja luut vahvistuvat, peruskestävyys nousee kohisten, hapenottokyky paranee, sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta kehittyy, sydänsairauksien ja diabeteksen riski pienenee, verenpaine ja leposyke alenevat. Juokseminen on lääke ikääntymiseen, iskukuormitus auttaa lihaksia ja luustoa pysymään voimakkaina sekä auttaa säilyttämään koordinaatiota ja tasapainoa. Puhumattakaan, mitä juokseminen tekee henkiselle puolelle. Mieli vahvistuu ja jo lyhytkin lenkki auttaa karistamaan huolia ja selkeyttämään ajatuksia. Itsellä on vuosien mittaan moni asia selvinnyt lenkillä ja uusia ideoita syntynyt.

Ai että mikä juoksukevät tässä onkaan meneillään, ihan mahtavaa nähdä kun taas niin moni on innostunut ulkoilemaan!

Kepeitä kilsoja,

xx Laura

@juoksujalkaa Facebookissa

@lauraenroth Instagramissa